CUANTO DEBO TOMAR DE PROTEINA PARA OBTENER CRECIMIENTO MUSCULAR?
Como norma general, se necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para estimular el crecimiento muscular.
Aunque hay otros factores que pueden influir en el requerimiento diario de proteínas, la ingesta de proteínas a través de la dieta es la clave para fomentar el crecimiento muscular.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto a los carbohidratos y la grasa), proporciona 4 calorías por gramo y está compuesta de aminoácidos.
Las proteínas pueden provenir de fuentes de origen animal y vegetal, como por ejemplo la carne, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Aunque está presente de forma natural en muchos alimentos, también podemos encontrar una muy amplia variedad de suplementos de proteínas en el mercado.
¿Cuánta proteína se necesita en una dieta normal?
Si el volumen de ejercicio no es demasiado alto ni demasiado intenso, y tampoco se tiene como objetivo ganar masa muscular, lo adecuado es mantener una ingesta de entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal al día. Hay ciertas edades en las que se puede estar más cerca del rango de consumo más alto, como en edad de crecimiento (adolescencia) o en edad de envejecimiento cuando se empieza a perder masa muscular (mayores de 55 años).
¿Cómo contribuye la proteína al crecimiento muscular?
El cuerpo humano se compone en su mayoría de proteínas, incluyendo los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Debido a las muchas funciones de las proteínas en nuestro cuerpo, están en un proceso constante de renovación, una parte de ellas se descompone (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
El consumo de proteínas a través de la dieta puede influir en el estado de nuestro cuerpo, que puede estar en catabolismo o anabolismo, según la cantidad de proteína que consumimos cada día.
El ejercicio físico produce estrés a los músculos, produciendo pequeños desgarros o microrroturas en las proteínas musculares que requieren ser reparadas. La ingesta de más calorías y proteínas a través de la dieta de las que nuestro cuerpo descompone, proporciona los nutrientes necesarios para la reparación de los músculos dañados durante el ejercicio y su consiguiente aumento de tamaño a largo plazo.
Cómo calcular los requerimientos de proteínas para aumentar masa muscular
Se pueden utilizar varias estrategias nutricionales para calcular cuánta proteína necesitas para aumentar masa muscular.
1. La forma más simple es calcular los gramos por kilo de peso con la ayuda de la tabla de arriba. Por ejemplo, una mujer con un peso de 68,2 kg necesita 1,2 g de proteína por kilo de peso para ganar masa muscular.
68,2 kg de peso corporal x 1,2 g/kg de proteína = 82 gramos de proteína por día.
2. La tercera forma es calcular el consumo de proteínas como una parte del total de calorías, que oscila entre el 10 y el 30% del total calórico diario. Si tu objetivo es ganar masa muscular, te recomendaríamos moverte entre el 20-25% de calorías procedentes de las proteínas. Por ejemplo, este sería el reparto para una dieta de 2000 calorías:
2000 calorías x 0.30 = 500 calorías de proteína/4 calorías por gramo = 125 gramos de proteína por día.
